viernes, 12 de febrero de 2016

Entrenamiento para la Andalucía Bike Race (ABR)


Tras un año 2015 en el que nos dedicamos a las marchas, como he comentado en el post anterior, este 2016 queríamos seguir avanzando en nuestros retos. Para ello, arranco un plan de entrenamiento a finales de septiembre donde empecé con los ejercicios de fuerza en el gimnasio

Septiembre y Octubre arranca en el gimnasio con un circuito de adaptación basado en un número de repeticiones elevadas, entre 12 y 15, y una carga de peso alrededor del 50% de mi fuerza máxima. Durante este tiempo mis salidas en bici seguían siendo libres.

En Noviembre cambio el trabado del gimnasio, comienzo con los ejercicios de fuerza máxima. Se acaba el trabajo en circuito y voy variando los ejercicios, normalmente hago entre 6-7 ejercicios por sesión y las repeticiones van desde las 4 del inicio a las 6 de finales de Diciembre, que es cuando termino de trabajar fuerza en el gimnasio. Hago fuerza 2 días por semana. Los ejercicios y el trabajo lo voy variando, sentadilla normal, sentadilla ciclista, Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, adductores, isquios y cualquier ejercicio de pierna que se te ocurra, lo importante es variar los ejercicios pero siempre manteniendo alguno de los principales (sentadilla, sentadilla ciclista o Leg Press)

En Noviembre comienzo a trabajar de manera más específica con la bici, arranco las 12 semanas de base (rodar despacio y bajo de pulsaciones, arrancando las primeras semanas en un 65% e incrementando poco a poco para terminar con momentos al 80-82%) y las 8 semanas de específico (series de todo tipo) con la idea de finalizar el entrenamiento a primeros de Marzo, teniendo en cuenta que existe una posibilidad muy alta de que surja cualquier imprevisto que te haga retrasarte, de manera que para mediados/finales de Marzo estaría el plan de entreno finalizado.

Transcurre Octubre y Noviembre sin novedad y siguiendo al 100% el plan de entrenamiento, sin nada que lo retrase, y con un tiempo digno de cualquier otra época del año menos de invierno, por lo que el número de kilómetros y salidas avanza adecuadamente. Pero en medio de la preparación, llega el momento "varonil de cuarentones" o más conocido como "a que no hay huevos", y nos apuntamos a la Andalucía Bike Race, carrera que se disputa del 21 al 26 Febrero.

Después de apuntarnos y con el transcurrir del tiempo, cuando la testosterona vuelve a sus niveles normales, vamos dándonos cuenta de donde nos hemos metido. Primera carrera por etapas y nos apuntamos a la más dura, única con máxima categoría UCI, y seis días de carrera, cuando nunca hemos realizado ninguna carrera por etapas, ni de dos días. Para colmo, mi preparación en el mejor de los casos termina después de la carrera, por lo que toca acortar la base a 10 semanas y hacer un específico de 6. Replanifico toda mi preparación y la ajusto para terminar una semana antes de la ABR y dejar la última semana de descanso.

Al final me sale una preparación como o detallo a continuación, planificación que sigo casi al 100%.



La principal novedad es que para adaptarme a la ABR las 3 últimas semanas hago una simulación de competición donde encadeno miércoles, jueves, viernes, sábado y domingo con trabajo sobre la bici. Dado que no puedo salir en bici todos estos días, los miércoles y jueves trabajo series en el gimnasio, viernes y sábado salidas en la bici (suelo hacer una de carretera y otra de MTB), y el domingo intento apuntarme a alguna competición para terminar de rematarme, ya que en las competiciones siempre vas a exigirte más que en una ruta con amigos o sólo. En este caso, me apunto al Open de Madrid de San Agustín de Guadalix, a la Clásica de Valdemorillo y al Open de Madrid de la Maratón Sierra Oeste. No hace falta deciros que las piernas los domingos con las tarde estaban para pocas alegrías.

Con esta preparación, nos presentamos en la última semana antes de la ABR, en esta semana tenemos una muy agradable sorpresa que os cuento en el siguiente post.

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